- Exercitiile Kegel
Pacientului i se cere sa contracte muschii perineului, ca si cum s-ar abtine sa urineze sau sa elimine scaunul, timp de 10 secunde, apoi i se cere sa-i relaxeze tot 10 secunde. Se repeta de 10-25 de ori de 3-4 ori/zi.
Exercitiile trebuie practicate sustinut, deoarece ameliorarile se observa dupa 2-3 saptamani. Dupa o luna efectul benefic este evident. Exercitiile vor fi facute din toate pozitiile (decubit dorsal, decubit lateral, sezand, ortostatism).
2. Podul
Deși acest exercițiu nu vizează în mod specific perineul, poate ajuta la întărirea regiunii pelvine în ansamblu.
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți brațele lângă corp, cu palmele în jos. Vă recomandăm să exersați pe un covoraș: moliciunea unei saltele riscă să vă destabilizeze;
Contractați mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală. Asigurați-vă că spatele este în contact cu solul;
În timp ce inspirați, împingeți șoldurile spre tavan, ridicând pelvisul de pe podea. Continuați să vă ridicați până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ar trebui să simțiți o contracție a mușchilor feselor și a spatelui. Nu forțați poziția înaltă: asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă a corpului și evitați arcuirea excesivă a spatelui inferior;
Țineți poziția timp de câteva secunde, continuând să respirați normal. Puteți contracta mușchii fesieri pentru a maximiza activarea musculară;
Pe măsură ce expirați, coborâți încet șoldurile înapoi la poziția inițială
Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări și creșteți repetările treptat în timp: de exemplu, puteți începe cu un număr mic de repetări (de exemplu, 10 până la 15).
- 3. Genuflexiuni
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse;
Ține spatele drept și umerii înapoi;
Pe măsură ce inspirați, îndoiți încet genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită. Mergeți cât mai jos posibil, menținând o formă adecvată.
Pe măsură ce coborâți în ghemuit, angajați în mod deliberat mușchii podelei pelvine, inclusiv perineul. Imaginați-vă că strângeți și ridicați ușor această regiune în timp ce mențineți poziția ghemuit.
Țineți pentru scurt timp poziția cea mai joasă a genuflexiunii, continuând să vă angajați mușchii podelei pelvine.
Pe măsură ce expirați, împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că extindeți complet șoldurile în partea de sus a mișcării.
Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări. Începeți cu o jumătate de duzină de genuflexiuni și creșteți pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiul. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți decide și să adăugați greutăti
- 4. Fluturele
Este un exercițiu de întindere care vizează mușchii inghinali și ai coapselor. Deși nu este conceput special pentru a întări perineul, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în zona pelviană.
Sezand pe podea cu spatele drept. Îndoiți genunchii și aduceți-i cât mai aproape de corp;
Așezați tălpile picioarelor împreună, una împotriva celeilalte, lăsând genunchii să se deschidă în lateral;
Țineți picioarele împreună cu mâinile, prinzându-vă de glezne sau punând mâinile pe picioare;
Permiteți genunchilor să se deschidă în mod natural în lateral, în timp ce coatele vă apăsă ușor în interiorul coapselor pentru a accentua întinderea. Aveți grijă să nu forțați întinderea. Dacă simțiți durere, reduceți gama de mișcare;
Respirați adânc și mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, continuând să respirați în mod regulat;
Reveniți încet în poziția initiala, închizând ușor genunchii.
Repetați exercițiul de mai multe ori, făcând seturi de întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
